Ból kręgosłupa, a zwłaszcza kręgosłupa lędźwiowego, jest jedną z najczęstszych dolegliwości bólowych, jaka dotyka aparat ruchu człowieka. Zaraz po niej jest ból kolana, a następnie ból barku. Co możemy z tym zrobić?

Odcinek lędźwiowy oraz staw kolanowy – ma być stabilnie!

Odcinek lędźwiowy i staw kolanowy to części ciała, które powinny pracować w sposób stabilny w naszym ciele, m.in efektywnie angażować do pracy mięśnie stabilizacyjne, związane z optymalną kontrolą nerwowo-mięśniową. Niestety sposób życia – głównie brak aktywności fizycznej, a także obciążenia, z którymi człowiek mierzy się na co dzień, sprawiają, że jest inaczej. Długotrwałe siedzenie lub stanie, a także stałe powtarzanie tych samych ruchów – głównie zginania i skręcenia lub podnoszenia/pchania pod dużym obciążeniem (czy tak wygląda ergonomia Twojej pracy?) stanowią istotny czynnik wystąpienia przewlekłego bólu kręgosłupa lędźwiowego. Pod wpływem wyżej wymienionych czynników stabilność kręgosłupa lędźwiowego zaczyna spadać, co wpływa na mobilność okolicznych stawów: obręczy biodrowej, miednicy, a także kręgosłupa piersiowego.

Ankieta, którą przeprowadziłam ostatnio odnośnie do bóli kręgosłupa, mówi jasno:

• Ponad 90 procent osób cierpi na niespecyficzny ból kręgosłupa, a 54 procent z nich miało epizod bólowy, który ograniczył w sposób znaczący ich funkcjonowanie – ból był na tyle silny, że nie mogli pracować, chodzić, a nawet siedzieć.

• Około 80 procent jest w stanie zażegnać ból poprzez wizytę u specjalisty – lekarza lub fizjoterapeuty, wykonywanie ćwiczeń lub odpoczynek. Około 15 procent zaniechało podjęcia próby całkowitego zniesienia bólu.

Ból kręgosłupa – badania naukowe nie pozostawiają wątpliwości

80 procent ludzi na świecie odczuwa ból kręgosłupa, głównie lędźwiowego, którego przyczyn nie można jasno określić, np. ból kręgosłupa spowodowany przepukliną krążka międzykręgowego, infekcją, złamaniem w obrębie kręgosłupa itd. 

Przewlekły ból kręgosłupa lędźwiowego jest sytuacją złożoną, na którą może mieć wpływ więcej niż jeden czynnik:

- przeciążenie więzadeł, mięśni kręgosłupa, powięzi.

- podrażnienie/ucisk na nerwy korzeniowe,

- uraz kręgosłupa związany z upadkiem lub złamaniem,

- uraz krążka międzykręgowego (struktury znajdującej się pomiędzy kręgami  kręgosłupa), której uszkodzona część może podrażniać nerwy, co będzie powodować ból,

- choroba zwyrodnieniowa stawów kręgosłupa, 

- ból rzutowany z narządów wewnętrznych jamy brzusznej.

Według najnowszych badań u 60 procent ludzi występują nawroty ostrego epizodu bólowego w ciągu roku, a u 23 procent ból przewlekły (trwający dłużej niż 3 miesiące) pleców zostaje z nimi na stałe. 

Czy tak musi być? Oczywiście, że nie! 

Ból przewlekły wprowadza ciało w błędne schematy ruchowe i posturalne, a w efekcie prowadzi do powstania błędnego koła bólu. Ludzkie ciało pracuje w sposób instynktowny. Aby stale utrzymać stabilność w sytuacji bólowej, przy braku aktywności mięśni głębokich – odpowiedzialnych za stabilizację – zaangażuje i przeciąży inne, aby uniknąć bólu. Będzie dążyło do jak najbardziej komfortowego ustawienia i ruchu na dany moment, ale niekoniecznie efektywnego i zdrowego, co w sposób trwały zmienia schemat ruchu i postawę ciała. 

 Przewlekły ból – co zrobić?

Wizyta u specjalisty i diagnostyka problemu – współpraca z fizjoterapeutą i lekarzem to jedna z najszybszych dróg do zażegnania bólu na zawsze. Odpowiednio dobrana indywidualnie do potrzeb terapia – terapia manualna, zestaw ćwiczeń i edukacja pacjenta, powinny przenieść pożądane efekty.

Możesz zacząć już dziś! Ludzkie ciało stworzone jest do ruchu, dlatego powinniśmy zażywać go jak najczęściej. Jak możesz to zrobić? 

1. Wprowadź nowe, optymalne nawyki ruchowe: zamień samochód na rower; spróbuj więcej spacerować, zamiast odpoczywać biernie na kanapie. Spontaniczna aktywność podczas dnia to podstawa. Dbaj codziennie o ciało za każdym razem, gdy tylko masz ku temu sposobność!

2. Obserwuj swoje ciało – połóż rękę na klatce i brzuchu – poczuj, gdzie idzie oddech, zobacz, co się dzieje z Twoim pępkiem. Niestety tendencja do wciągają brzucha jako formy „dbania” o ciało to jakaś straszna tradycja – bardzo szkodliwa i trudna do zmiany. Wciąganie brzucha w celu wypłaszczenia go hamuje zdolność oddychania przeponowego. To w efekcie zaburza zdolność prawidłowej stabilizacji ciała! Zobacz, jak pracują Twoje barki. Nadal są spięte? Może to właśnie tam idzie Twój oddech?

3. Zaplanuj przerwy w pracy. Jeżeli dużo siedzisz, koniecznie rób przerwy w pracy – możesz ustawić alarm i co 45 -60 minut odejść od biurka, zrobić ćwiczenia oddechowe, krótki trening mobilności lub stretching. Niby nic, ale suma krótkich aktywności w ciągu dnia daje niesamowite rezultaty. Z pewnością poczujesz się lepiej. 

4. Zmieniaj pozycje w trakcie pracy. Nikt nie jest stworzony do długotrwałego przyjmowania jednej pozycji. Idealna postawa siedząca to mit. Jeżeli możesz, część dnia w pracy spędź w innej pozycji niż siedząca – może stojąca?

5. Trening stabilizacyjny – aktywność ukierunkowana na wzmocnienie mięśni głębokich, odpowiedzialnych za stabilność – kontrolę kręgosłupa w jego optymalnym zakresie ruchu. Wróć do podstaw i uzupełnij swój trening o ćwiczenia, które poprawią pracę mięśni tułowia, co przekłada się na efektywniejszą pracę całego ciała. Istnieje wiele metod skupionych na aktywacji tzw. CORE. Ja w swojej praktyce wykorzystuję m.in. DNS – Dynamiczną Stabilizację Nerwowo-Mięśniową, która buduje świadomy i zdrowy ruch, przywraca podstawowe funkcje lokomocyjne (np. chód) oraz poprawia postawę ciała poprzez trening bazujący na naturalnych wzorcach ruchowych, opartych na kinezjologii rozwojowej dzieci. 

6. Trening mobilizacyjny – ćwiczenia skoncentrowane na pracy stawów w pełnych, bezbolesnych zakresach ruchu. Warto skupić się na stawach, które otaczają kręgosłup lędźwiowy: stawach biodrowych i stawach kręgosłupa piersiowego. Ich prawidłowa mobilność jest konieczna, aby odcinek lędźwiowy pracował w sposób ergonomiczny.

Masz pytania? A może chcesz umówić wizytę? Zachęcamy do kontaktu! Jesteśmy tutaj, aby służyć pomocą.

Artykuł przygotowała Aleksandra Olbryś – fizjoterapeutka, założycielka i właścicielka Instytutu Ruchu. Doświadczenie zawodowe zdobywała, współpracując z wybitnymi lekarzami, fizjoterapeutami i sportowcami rangi mistrzostw świata.