Odczuwasz ból barku w trakcie pracy przy biurku? Ból barku jest jednym z częstych problemów, który ogranicza Twój trening, ale też znacząco wpływa na jakość Twojego życia, pogarszając wykonywanie czynności dnia codziennego takich jak: wstawanie z pozycji leżącej, jedzenie posiłków, zabawa z dzieckiem czy możliwość wykonywania pracy. Pracownicy biurowi spędzają około 4–8 godzin dziennie, pracując przed urządzeniami wyświetlającymi dane na ekranach, przez co stanowią jedną z liczniejszych grup narażonych na przewlekłe bólu barku i szyi. Jakie mogą być przyczyny bólu barku biurowego? Czy postawa ciała wpływa na bólu oraz jak zmniejszyć dolegliwości bólowe barku i szyi?

Najczęstsze przyczyny bólu barku i ramienia w pozycji siedzącej

Ból barku i odcinka szyjnego kręgosłupa dotyka około 19–31% osób wykonujących pracę siedzącą i ma jeden z najdłuższych okresów powrotu do pełnych obciążeń treningowych. Przyczyn bólu barku może być wiele, a do najczęstszych należą:

1. Stałe, długotrwałe utrzymywanie pozycji statycznej ( siedzącej).
2. Ograniczenie spontanicznej aktywności fizycznej w trakcie pracy.
3. Zaniedbana higiena i ergonomia pracy, w tym zaniedbana konstrukcja miejsca pracy – brak optymalnego ustawienia biurka, krzesła i komputera.
4. Przeciążanie aparatu ruchu wynikające z w wykonywania powtarzalnych ruchów w pracy jako suma miko przeciążeń w czasie.
5. Zmniejszenie siły mięśni barku i szyi, błędy treningowe.
6. Postępująca choroba zwyrodnieniowa.
7. Stres, wysoki poziom lęku i depresja.
8. Brak regeneracji organizmu, na którą ma wpływ m.in. sen 7-9 h, dieta.

Objawy bólu barku i ramienia oraz wstępna diagnostyka

Najczęstszymi objawami bólu barku są:

• ograniczenie ruchomości stawów: szyi, klatki piersiowej i samego barku oraz ramienia,
• ból i sztywność mięśni,
• osłabienie siły mięśniowej w obrębie barku i/lub zmniejszona stabilność tułowia,
• ból rzutujący do innych części ciała takich jak: łokieć, nadgarstek, dłoń, głowa, odcinek szyjny i piersiowy kręgosłupa.

Diagnostyką bólu barku zawsze powinien zająć się specjalista – lekarz lub fizjoterapeuta. Podstawowa diagnostyka powinna zawierać wywiad, lokalizację objawów i określenie fenotypu bólu, w którego skład wchodzi zbadanie zakresu ruchu stawu, siły mięśni, charakteru bólu, funkcję, tzn. wydolność barku do tego, co aktualnie robisz, oraz reakcję na obciążanie –ile obciążenia bark jest w stanie znieść i co się dzieje ze stawem po zakończeniu obciążania. Warto ustalić wrażliwość tkanek, zbadać kontrolę i jakość ruchu barku, ustalić, czy objawy nie pochodzą z innych części ciała, np. odcinka szyjnego kręgosłupa, i ustalić cel leczenia.

Postawa ciała a ból barku

Długotrwałe utrzymywanie określonych pozycji oraz sposób wykonywania ruchów mogą wpływać na ból barku, ale sama statyczna postawa rzadko jest jedyną przyczyną. Porównując dwie osoby aktywne, pracujące przy biurku w podobnej pozycji ciała, mogą wykazywać one różne odczucia bólowe barku. Postawa statyczna nie ma istotnego wpływu na bólu barku. Większy wpływ na odczucia bólowe wykazuje to, jaka jest postawa ciała w ruchu, na którą wpływ mają poziom kontroli ruchu, siła mięśni, które zaopatrują bark w ruch, zdolności adaptacyjne barku do wysiłku oraz tolerancja barku na obciążania. Statyczna postawa może mieć jedynie ograniczone znaczenie jako czynnik współtowarzyszący, natomiast kluczowe znaczenie ma zdolność układu ruchu do prawidłowego i efektywnego reagowania na obciążenia w warunkach dynamicznych.

Drętwienie rąk podczas siedzenia

Drętwienie rąk i nadgarstka jest częstym problemem u osób, które pracują siedząc przed komputerem, jednak objawy w rękach są często powodowane uciskiem nerwów lub naczyń w obrębie odcinka szyjnego kręgosłupa i przebiegu całej kończyny górnej. Najczęstszą przyczyną jest zwiększenie sztywności i zmniejszenie elastyczności mięśni, które zwiększają ucisk na nerwy i naczynia. Warto zaznaczyć, że problem drętwienia u osób pracujących siedząc, stopniowo rozwija się w czasie, poprzez kumulacji mikroprzeciążeń tkanek miękkich oraz zmniejszenia ich tolerancji na obciążenie. W połączeniu ze zmianami w przetwarzaniu bodźców przez układ nerwowy (sensytyzacja obwodowa i ośrodkowa) może to skutkować obniżeniem progu występowania mrowienia i drętwienia oraz szybszym pojawianiem się objawów przy mniejszym obciążeniu.

Ćwiczenia na ból barku – jakie sprawdzą się najlepiej?

Ruch to jedna z najskuteczniejszych i najbezpieczniejszych metod leczenia, dlatego jest zalecany jako pierwszy krok terapii. Regularna aktywność pomaga zmniejszyć ból, poprawić sprawność i wrócić do codziennych aktywności z większą swobodą. Ćwiczenia na ból barku powinny być dobrane indywidualnie, ponieważ każdy z nas ma inny wyjściowy poziom sprawności i aktywności fizycznej oraz spędza różny czas przed ekranem komputera – im więcej patrzysz w ekrany na co dzień, tym ryzyko bólu barku rośnie, a dyskomfort ból barku z większym prawdopodobieństwem będzie Ci doskwierał na co dzień.

Przed doborem właściwych ćwiczeń i obciążeń warto zastanowić się nad stylem życia, jaki prowadzimy. Warto zadać sobie kilka pytań:

• Ile pracy dziennie wykonujesz i w jaki sposób – czy w trakcie pracy robisz przerwy, czy wprowadzasz mikoruch (mikrodawki ruchu mogą znacząco zmienić poziomu odczuwania Twego bólu)?
• Jak długo i w jakiej skali od 1do 10 odczuwasz ból lub dyskomfort barku?
• Czy masz aktualnie ograniczenia ruchomości barku lub odcinka szyjnego kręgosłupa?
• Czy miałeś jakieś poważne urazy w obrębie barku?
• Czy pomimo wykonywanej aktywności fizycznej odczuwasz ból barku?
• Jak i ile śpisz (jakość i ilość snu jest kluczowa dla regeneracji)?

Jak prawidłowo siedzieć, aby nie bolał bark?

Choć większość z nas spędza w pracy wiele godzin w pozycji siedzącej, całkowity czas siedzenia w ciągu dnia często jest jeszcze dłuższy. Czy istnieje zatem idealna pozycja siedząca?

Krótka odpowiedź brzmi: nie. Najlepszą pozycją jest ta, którą regularnie zmieniamy. Nie oznacza to jednak, że ergonomia nie ma znaczenia. Wręcz przeciwnie – warto stworzyć odpowiednie stanowisko pracy, które ogranicza nadmierne obciążenie stawów, mięśni i więzadeł oraz sprzyja swobodnej zmianie pozycji.

Obecnie wiemy, że długotrwałe pozostawanie w jednej pozycji – nawet tej uznawanej za „prawidłową” – zwiększa obciążenie organizmu i może prowadzić do dolegliwości bólowych oraz urazów przeciążeniowych. Dlatego równie ważne jak ergonomiczne stanowisko pracy są regularne przerwy i ruch.

Aby poprawić komfort i bezpieczeństwo, warto zadbać o odpowiednie ustawienie stanowiska pracy:

• dostosować wysokość biurka i krzesła do swojego wzrostu,
• ustawić monitor tak, aby górna krawędź ekranu znajdowała się na wysokości oczu lub nieco niżej, a wzrok był skierowany lekko w dół,
• oprzeć stopy stabilnie na podłodze lub na podnóżku, jeśli jest to konieczne,
• ustawić klawiaturę i mysz tak, aby barki były rozluźnione, a łokcie zgięte pod kątem około 90°,
• korzystać z podkładek pod stopy lub nadgarstki wtedy, gdy rzeczywiście poprawiają komfort, pamiętając, że nie powinny wymuszać jednej pozycji przez cały dzień.

Najważniejszą zasadą pozostaje jednak regularna zmiana pozycji. Warto wstać od biurka co 30–60 minut, przejść się choćby na chwilę, wykonać kilka prostych ruchów lub zmienić sposób siedzenia. To właśnie różnorodność ruchu, a nie idealna pozycja, najlepiej chroni układ mięśniowo-szkieletowy przed przeciążeniem.

Co może zmniejszyć ból barku w pracy?

Jak już wspomnieliśmy, podczas pracy ważne jest regularne zmienianie pozycji ciała oraz unikanie długotrwałego utrzymywania barków w jednej pozycji. Warto przechodzić z pozycji siedzącej do stojącej i odwrotnie, ponieważ nasze ciało jest stworzone do ruchu. Korzystne jest również wykonywanie krótkich przerw na proste ćwiczenia rozluźniające barki i szyję. Te mikrodawki ruchu mogą zmniejszyć napięcie mięśni, poprawić komfort fizyczny oraz pozytywnie wpłynąć na samopoczucie i koncentrację.

Artykuł przygotowała mgr Aleksandra Olbryś – fizjoterapeutka, terapeutka manualna i ruchowa oraz założycielka Instytutu Ruchu. Specjalizuje się w rehabilitacji pourazowej i pooperacyjnej, terapii bólu, pracy z bliznami oraz leczeniu przeciążeń mięśni, ścięgien i więzadeł. W swojej praktyce wspiera także sportowców – zarówno amatorów, jak i zawodników na najwyższym poziomie – w bezpiecznym powrocie do aktywności i pełnej sprawności.

Źródła:
Alzahrani, A.H. i Alqahtani, B. (2023). The association between shoulder pain and disability among Saudi office workers. Cureus, 15(10), e48052.

Hodgetts, C.J., Jacques, A., Daffin, L. i Learmonth, Y.C. (2023). Testing the association between shoulder pain prevalence and occupational, physical activity, and mental health factors in two generations of Australian adults. Chiropractic & Manual Therapies, 31, 48.

Melo, A.S.C., Moreira, J.S., Afreixo, V., Moreira-Gonçalves, D., Donato, H., Cruz, E.B., Vilas-Boas, J. P. i Sousa, A.S.P. (2024). Effectiveness of specific scapular therapeutic exercises in patients with shoulder pain: A systematic review with meta-analysis. JSES Reviews, Reports, and Techniques, 4(2), 161–174.

Soares, C., Shimano, S.G.N., Marcacine, P.R., Fernandes, L.F.R.M., Castro, L.L.P. i Walsh, I.A.P. (2023). Ergonomic interventions for work in a sitting position: An integrative review. Work.

Szczygieł, E., Zielonka, K., Mętel, S. i Golec, J. (2017). Musculo-skeletal and pulmonary effects of sitting position: A systematic review. Annals of Agricultural and Environmental Medicine, 24(1), 8–12.

Trøstrup, J., Svendsen, S.W., Dalbøge, A., Mikkelsen, L.R., Høybye, M.T., Jørgensen, L.B., Klebe, T.M. i Frost, P. (2022). Increased shoulder pain across an exercise session and subsequent shoulder exercise: A prospective cohort study. BMC Musculoskeletal Disorders, 23, 726.