Sarkopenia: dlaczego tracimy mięśnie i jak temu zapobiegać? | 6 min czytania

Zegar biologiczny nie oszczędza nikogo, a jednym z najbardziej dotkliwych przejawów upływającego czasu jest sarkopenia – postępująca z wiekiem utrata masy mięśniowej, siły oraz funkcji fizycznych. Proces ten zaczyna się subtelnie już po trzydziestym roku życia, ale gwałtownie przyspiesza po sześćdziesiątce, stając się jednym z głównych zagrożeń dla naszej niezależności.

Co to jest sarkopenia i jakie są jej skutki?

Sarkopenia jako jednostka chorobowa została sklasyfikowana stosunkowo niedawno. Nazwa oznacza dosłownie: sarx, czyli ciało, i penia, czyli utrata, co razem daje nam „utratę masy mięśniowej”. Sarkopenia znacząco ogranicza funkcjonowanie człowieka poprzez progresywny spadek masy mięśniowej wraz z wiekiem, powoduje spadek siły mięśniowej, zaburzenia równowagi ciała, spadek tolerancji na wysiłek fizyczny i szybsze zmęczenie organizmu. Sarkopenia pogarsza jakość życia człowieka również przez zatajanie sygnałów z ciała, takich jak gorączka, która stanowi jedną z podstawowych reakcji obronnych organizmu podczas zakażenia.

Dlaczego z wiekiem tracimy mięśnie?

​Utrata tkanki mięśniowej nie jest jedynie problemem estetycznym. Mięśnie to nasz największy organ metaboliczny, a ich zanik wiąże się z szeregiem negatywnych skutków:

• spadkiem tempa metabolizmu,
• zmniejszeniem rezerw energetycznych,
• przyrostem tkanki tłuszczowej,
• gorszą gospodarką insulinową, co drastycznie zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, 
• zwiększonym ryzykiem upadków, które u seniorów często kończą się groźnymi złamaniami szyjki kości udowej.

Mięśnie jako polisa na długie i szczęśliwe życie

Masa mięśniowa zaczyna spadać powoli po trzydziestym roku życia. Tempo utraty mięśni wzrasta w okolicy 50–60. roku życia i tempo to szacuje się na 5–6% na 10 lat życia, przy czym szybciej mięśnie tracą mężczyźni niż kobiety.

​Dr Peter Attia, autor bestsellerowej książki „Żyć dłużej. Nauka o długim życiu w zdrowiu”, rzuca nowe światło na problem, jakim jest sarkopenia, i jej skutki. Attia traktuje wysiłek fizyczny jako najważniejsze narzędzie medyczne, jakim dysponujemy w walce ze starzeniem się. Według Attii siła mięśniowa jest jednym z najsilniejszych predyktorów tego, jak długo będziemy żyć (lifespan) i w jakiej kondycji (healthspan). Wprowadza on pojęcie „ostatniej dekady” – zachęca, by wyobrazić sobie, co chcemy robić w ostatnich 10 latach życia. Jeśli Twoim celem jest wtedy samodzielne podnoszenie walizki lub wejście po schodach, musisz zbudować ogromną „rezerwę” siły już teraz, by zrekompensować naturalne spadki związane z wiekiem.

 Trening oporowy (siłowy) – fundament walki z utratą mięśni

W swojej książce i wielu podcastach Peter Attia sugeruje, że niski poziom masy i siły mięśniowej,  a szczególnie siły chwytu, koreluje o wiele bardziej z wczesną śmiertelnością niż niejedna choroba "krążeniowa". Jak z tym walczyć?

Ostatnia dekada – budowanie rezerwy siły na ostatnie lata życia

Zgodnie z nowoczesną wiedzą medyczną i rekomendacjami dr. Attii walka o sprawność opiera się na trzech fundamentach:

• dostosowanie obciążeń – fizjoterapeuta pomaga dopasować intensywność do stanu stawów i kręgosłupa, co pozwala zachować ciągłość treningową bez przerw na regenerację po urazach.
• trening oporowy (siłowy). To absolutna podstawa. Aby przeciwdziałać sarkopenii, musimy poddawać mięśnie obciążeniom, które wymuszają ich adaptację. Sam spacer czy joga to za mało – potrzebujemy bodźca siłowego, który „powie” organizmowi, że mięśnie są niezbędne
• podaż białka. Starsze organizmy stają się „oporne anabolicznie”, co oznacza, że potrzebują więcej budulca, by wywołać syntezę mięśni. Rekomendacje dla osób aktywnych dbających o długowieczność sięgają od 1,6 do nawet 2,2 gramów białka na kilogram masy ciała.
• współpraca z fizjoterapeutą. W kontekście długowieczności kluczowe jest nie tylko „co” ćwiczymy, ale przede wszystkim „jak”. Profesjonalna pomoc fizjoterapeuty pozwala na:
• ​leczenie i zapobieganie kontuzjom – specjalista identyfikuje słabe ogniwa w aparacie ruchu, zanim przerodzą się w bolesny uraz wykluczający z treningów.
• korektę wzorców ruchowych – prawidłowa technika przy podstawowych ruchach (siadanie, podnoszenie) jest niezbędna, by trenować bezpiecznie przez dekady.

Leczenie i zapobieganie kontuzjom – zachowanie ciągłości aktywności

Systematyczny i indywidualnie dobrany wysiłek fizyczny stanowi klucz do profilaktyki i leczenia urazów w sarkopenii. Przetrwały stan zapalny, zmniejszenie rezerw energetycznych oraz często niedożywienie wpływają na proces gojenia organizmu, czyli tzw. odpowiedź na uraz. To przekłada się na występowanie ewentualnych powikłań, takich jak utrudniony powrót do samodzielności, problemy z chodzeniem, większe ryzyko upadku, a co za tym idzie, kolejnego urazu.

Dostosowanie obciążeń – trening dopasowany do stanu stawów i kręgosłupa, czyli dlaczego warto współpracować z fizjoterapeutą

Jednym z kluczowych elementów radzenia sobie z sarkopenią jest optymalizacja aktywności fizycznej, tzn. indywidualne dostosowanie obciążeń organizmu do jego możliwości regeneracyjnych, tak aby wraz z obciążeniem struktur takich jak mięśnie, ścięgna czy więzadła zachodził proces gojenia. Jednym z najbardziej zalecanych treningów w leczeniu sarkopenii jest trening oporowy – kinezyterapia, który wpływa na poprawę takich wskaźników jak siła i moc mięśni oraz zakres ruchu stawów. Dzięki temu z większą łatwością funkcjonujemy na co dzień, na przykład gdy chodzimy czy wstajemy z krzesła. W programowaniu treningu w sarkopenii obserwuje się, że wyższa intensywność wysiłku sprzyja większym przyrostem siły mięśniowej niż trening o niższej intensywności.

O tym, jakie rodzaje aktywności są najbardziej korzystne w kontekście długiego i dobrego życia, dowiesz się z następnego artykułu.

Autorami artykułu są Piotr Górka i Aleksandra Olbryś.

Piotr Górka w swojej pracy skupia się na tym, aby pomagać ludziom lepiej rozumieć swoje ciało i odzyskiwać sprawność poprzez dobrze dobraną terapię oraz świadomy ruch. Wierzy, że ciało ma ogromne możliwości adaptacji, a rolą terapeuty jest stworzyć warunki, które pozwolą je wykorzystać.

Aleksandra Olbryś pomaga pacjentom wracać do aktywności i budować trwałe fundamenty zdrowia. W swojej pracy stawia na indywidualne podejście. Promuje podejście, w którym ruch nie powinien mieć przerw – traktuje trening jako stały element dbania o zdrowie, sprawność i dobre samopoczucie.

Bibliografia:
Attia P., Gifford B., Żyć dłużej. Nauka o długim życiu w zdrowiu.
Brzeszczyński F. i wsp., Sarcopenia Abdominal Muscle Mass Index Assessment Informs Surgical Decision-Making in Displaced Fractures of the Femoral Neck.
​Leong D.P. i wsp. (2015), Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study, The Lancet, 386(9990), 266-273.
​Lopez P. i wsp. (2022), Collaborative role of muscle-strengthening and aerobic activities on mortality: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Preventive Medicine.
Książek-Czekaj A. i wsp., Sarkopenia diagnostyka, następstwa i postępowanie.
Rose Berg I.H., Epidemiological and Methodological problems on determinant nutritional status of older persons.